Стефани считает, что ее жизнь – полный бардак. Стефани, курильщица с избыточным весом, рассказывает мне, что уже много лет пытается отказаться от сигарет и похудеть. Стефани садится на диету с благими намерениями, но, похоже, всегда саботирует ее через несколько недель. У нее такой же опыт, когда она пытается бросить курить. Стефани проделывает первоклассную работу по унижению себя, называя себя неудачницей, слабой и глупой. У нее также есть несколько неприятных прозвищ для себя – “жирная неряха” – всего лишь одно из них.
Давайте присоединимся к Стефани на ранних стадиях ее терапевтического сеанса:
Майкл: “Похоже, ты проделываешь первоклассную работу по самоуничижению”.
Стефани: “Ну, я просто пустая трата места, настоящий неудачник! Я сажусь на диету, придерживаюсь ее несколько недель, а потом, кажется, просто поддаюсь искушению”.
Майкл: “Итак, вам было трудно придерживаться диеты, но вы, похоже, думаете, что эти трудности с диетой делают вас неудачником. Можете ли вы понять, как эта идея, вероятно, мешает вам вернуться к своей диете?”
Стефани: “Я действительно склонна чувствовать себя плохо из-за себя и сдаваться. Затем мне требуется добрых несколько месяцев, прежде чем я сажусь на другую диету”.
Майкл: “Вместо того, чтобы называть себя “неудачником”, было бы лучше взглянуть на триггеры, которые заставляют вас саботировать свою диету. Разве это не дало бы вам больше шансов избежать повторения той же ошибки в следующий раз?”
Стефани: “Да, я не смотрела на это с такой точки зрения”.
Из этого короткого разговора Стефани может увидеть, как представление о себе как о неудачнике контрпродуктивно и приводит к позиции “зачем беспокоиться”. Она не принимала во внимание тот факт, что во многих случаях она придерживалась своей диеты в течение двух недель или более, прежде чем поддалась искушению. Когда дело доходит до диеты, Стефани требует совершенства, а это то, чего невозможно достичь. Когда она совершает ошибку, она навешивает на себя негативный ярлык, вместо того чтобы понять, что она просто совершила ошибку и что она может вернуться к своей диете. В глазах Стефани ошибка равносильна полному провалу. Это мышление “все или ничего”. Однако через некоторое время Стефани может увидеть, как можно совершить ошибку, принять себя, а затем вернуться к своей диете.
Постановка целей не означает требования совершенства.
Вы начинаете с самых лучших намерений – садитесь на диету или начинаете программу упражнений. Затем вы оступаетесь. Возможно, вы едите больше, чем планировали, или пропускаете занятия в тренажерном зале два дня подряд. Чувствуете ли вы, что эта “ошибка” каким-то образом доказывает, что вы слабы и жалки? Приходите ли вы затем к выводу, что ваша диета или программа упражнений не стоят того, чтобы беспокоиться о них? Если да, то можете ли вы понять, насколько такое отношение обречено на провал? Если вы спросите пятьдесят человек, которые успешно сбросили вес, придерживались ли они своей диеты 100 процентов времени, вам будет трудно найти того, кто это сделал. То же самое относится и к людям, которые поддерживают успешную программу упражнений. Желание сделать все, что в ваших силах, – это позитивный настрой, и это здорово – достигать своих целей. Проблема возникает, когда вы требуете, чтобы вы достигали своих целей постоянно, каждый раз, в 100 процентах случаев. Проблема с таким отношением заключается в том, что, когда вы совершаете ошибку и не достигаете больших результатов, вы можете сделать вывод, что вы неполноценный человек.
При постановке целей придерживайтесь позиции, что вы собираетесь сделать все, что в ваших силах. Если вы совершаете ошибку, рассматривайте ее как возможность для обучения. Выполнение чего-то, не требуя, чтобы вы “должны” постоянно добиваться успеха, снимает часть давления, и, как это ни парадоксально, это может привести к увеличению шансов на успех.
Шаги к постановке цели
Шаг первый ‐ решите, чего вы хотите от жизни.
Многие люди недовольны своей жизненной ситуацией. Они знают, что хотят, чтобы что-то изменилось, но им не совсем ясно, как именно. Первый шаг, который вам нужно сделать, – это решить, чего вы хотите от своей жизни. Вы хотите развиваться интеллектуально, получить новую работу или улучшить свои финансы? Может быть, вы хотите улучшить свое здоровье, завести новое хобби или даже отправиться в духовное путешествие.
Начните с составления списка своих мечтаний. Не бойтесь записывать их все. Где вы хотите быть через два или пять лет? Вы могли бы начать с вопроса: “Что нужно изменить?” Если это не заставляет серое вещество работать, и вам нужно немного мотивации, задайте себе несколько более радикальный вопрос:
“Если бы я думал, что умру через 18 месяцев, что бы я хотел сделать с оставшимся у меня временем?”
Шаг второй ‐ расставьте приоритеты в своих целях и будьте конкретны.
Теперь у вас может быть внушительный список целей. Сейчас самое время расставить приоритеты. Решите, какие цели для вас наиболее важны. Напишите один для самого важного, два для следующего и так далее. После того, как вы перечислили свои цели, вам нужно быть конкретным и четко сформулировать их. Таким образом, вы сможете эффективно оценивать свой прогресс. Например, если одна из ваших мечтаний – начать свой собственный бизнес, вам нужно спросить себя, какой бизнес вы хотите начать и когда вы хотите его начать.
Конкретная цель может выглядеть так: “В апреле этого года я начну свою собственную секретарскую службу и буду посвящать три дня в неделю работе на дому”.
Ваши цели должны быть под вашим собственным контролем, а не вне его. Например, цель: “Я хочу, чтобы мой сосед по квартире выполнял часть домашней работы, вместо того, чтобы ожидать, что я буду делать все это”, означает, что цель остается за соседом по квартире, и это, возможно, принятие желаемого за действительное. Вместо этого поставьте цель так: “Я научусь навыкам самоутверждения и брошу вызов своему соседу по квартире по этому поводу”. Это ставит цель под ваш контроль.
Шаг третий ‐ план действий.
Чтобы двигаться вперед к своей цели, вам нужен хороший план действий. Без плана вы можете обнаружить, что ваши цели путаются, и вы впадаете в уныние. Знание того, какие шаги вы собираетесь предпринять в процессе достижения своей цели, важно для долгосрочных изменений. Помимо того, что вы записываете план действий, найдите время, чтобы представить его своим мысленным взором. Это дает вам возможность увидеть, как вы будете выполнять каждый шаг на этом пути. Творческая и эффективная вариация этой техники состоит в том, чтобы представить свою цель как уже достигнутую; а затем вы оглядываетесь назад на шаги, которые вы предприняли, чтобы достичь этого.
Вот как это делается:
- Закройте глаза и представьте, что вы
уже достигли своей цели. Вы прекрасно себя чувствуете. Возможно, теперь вы не курите, стали более здоровым человеком или ведете успешный бизнес. Почувствуйте, как хорошо, что вы достигли своей цели. - Теперь оглянитесь назад на то, что вы сделали. Представьте шаги, которые вы предприняли непосредственно перед тем, как достигли своей цели, затем шаг до этого, вплоть до первого шага.
- Откройте глаза и удерживайте приятное чувство достижения.
Записывая свой план действий, задайте себе следующие вопросы:
- Что я знаю о начале достижения этой цели?
- Что мне нужно и чего у меня сейчас нет, что позволит мне достичь своей цели?
- Какими навыками я обладаю в этой области и каким другим навыкам мне нужно научиться?
- Делаю ли я это наилучшим образом или есть лучший способ?
Вы можете подумать о возможных проблемах и препятствиях и представить, как эффективно справляетесь с каждым из них.
Шаг четвертый ‐ делайте небольшие шаги и определяйтесь с реалистичными целями.
Ваши цели не обязательно должны быть большими, потому что, если вы будете стремиться слишком высоко, вы можете промахнуться. Возможно, вам будет полезно разбить свои цели на небольшие шаги. Например, цель: “Я хочу сбросить 80 фунтов веса”, может показаться ошеломляющей. Вместо этого ставьте цели небольшими шагами, начиная с подцели ‐ сбросить семь фунтов. Решите, как вы собираетесь изменить свои привычки в еде – какая диета является самым здоровым способом похудеть, должен ли я обсудить это со своим врачом и т.д. Возможно, вы сможете записаться в тренажерный зал или заняться плаванием. Разбивая свои цели на небольшие реалистичные сегменты, вы с гораздо большей вероятностью достигнете их. Кроме того, вам нужно спросить себя, разумно ли достигать поставленной вами цели.
Алиса хочет стать профессиональной оперной певицей. Она потратила небольшое состояние на уроки пения, но у нее просто нет голоса для оперы. В конце концов, напряжение становится слишком большим. Ее цель просто не работает, поэтому она решает сменить направление и изучать музыку и актерское мастерство в театральном колледже. Алисе не удалось достичь своей первоначальной цели, но она не сдавалась. Она определила свою настоящую потребность как желание работать в музыке, и у нее была гибкость, чтобы менять цели, так что сейчас она на пороге становления профессионалом. Если кажется, что ваша цель не выполняется, это может быть признаком того, что пришло время изменить направление.
Работа с блоками для изменения
Ранее в этой книге мы видели, как промедление и перфекционизм могут помешать нам достичь наших целей. Вот пять ложных идей, которые также могут сбить нас с толку и сделать невозможным достижение наших целей.
Ложная идея 1
Это произойдет, потому что я так говорю.
Неверно полагать, что перемены произойдут потому, что вы этого требуете. Например, некоторые люди считают, что достаточно повторять или повторять позитивные утверждения, чтобы добиться изменений. Хотя аффирмации могут быть эффективным способом укрепить уверенность и заставить вас мыслить позитивно, их очень редко бывает достаточно.
Перемены требуют практической работы, настойчивости и практики. Помимо использования аффирмаций, сосредоточьтесь на практических шагах, необходимых для осуществления изменений, а затем начните их выполнять. Например, если вы использовали технику визуализации, описанную ранее в этой главе, начните применять на практике шаги, которые вы изобразили. Усилия, которые вы приложите, побудят вас предпринять дальнейшие шаги, пока вы не достигнете своей цели.
Ложная идея 2
Это начертано звездами, и я бессилен что-то изменить.
Некоторые люди верят, что их жизнь расписана по звездам, и что они бессильны что-либо с этим поделать. Если их ежедневные гороскопы не соответствуют их целям, они сдаются. Даже если вы действительно верите, что звезды оказывают определенное влияние на вашу жизнь, любой стоящий астролог скажет вам, что астрология показывает признаки и тенденции, а не то, что “должно быть”. У вас есть сила делать выбор в своей жизни. Вы можете выбирать, что делать и когда это делать. Это включает в себя определение и достижение ваших целей.
Ложная идея 3
Я должен получить одобрение, любовь и поддержку других, прежде чем я смогу измениться.
Иногда люди считают, что для того, чтобы что-то изменить в своей жизни, они должны получить одобрение, любовь и поддержку других людей. Очень приятно иметь поддержку других людей, таких как ваш партнер или родители, но ДОЛЖНЫ ли вы каждый раз получать их одобрение? В конце концов, что произойдет, если они не одобрят? Означает ли это, что вы должны отказаться от своей мечты, если они не согласны с вашим жизненным выбором?
Может быть мудро и полезно обратиться за советом к другим, и если люди предлагают совет, найдите время, чтобы оценить его. Однако окончательное решение должны принять вы. Помните, чья это жизнь и кто отвечает за вашу судьбу.
Ложная идея 4
Я всегда делал это таким образом, и для меня невозможно измениться.
Некоторые люди считают, что они никогда не смогут что-то изменить, а другие думают, что им нужны годы терапии, чтобы добиться значительных улучшений в своей жизни. Вы можете считать себя существом привычки. Однако привычки усваиваются и могут быть отучены. Вы можете принять решение измениться. Отбросив цинизм и следуя идеям и методам, изложенным в этой книге, вы можете доказать себе, что изменение привычки возможно.
Ложная идея 5
У меня никогда не будет уверенности, чтобы измениться.
Вы можете сомневаться в своей способности достигать своих целей или верить, что не можете справиться с ошибками. Вы можете подумать, что другие люди, кажется, обладают абсолютной уверенностью в себе во всем, что они делают. Уверенности в своих силах можно научиться. Не унижая себя, осознайте те области своей жизни, в которых вам не хватает опыта, а затем решите что-то с этим сделать. Будьте реалистичны в отношении своих ограничений и того, что вы можете и не можете изменить. Затем примите решение подтолкнуть себя к пределу своих возможностей. Будьте готовы покинуть свою зону комфорта.
Если вы боитесь совершать ошибки, признайте, что, совершая их, вы учитесь. Ошибка не означает, что вы глупы, слабы или тупы. Это действительно означает, что вы такой же подверженный ошибкам человек, как и все остальные. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что думают другие, проанализируйте ошибку и, если возможно, исправьте ее. Не бойтесь идти на просчитанный риск. Прежде всего – проявите настойчивость. Это приблизит вас к достижению ваших целей.
Научитесь терпеть разочарование
Психолог доктор Альберт Эллис разработал концепцию, которую он назвал низкой фрустрационной толерантностью (LFT). Это возникает, когда человек испытывает неприятную ситуацию или чувство и раздувает их до предела.
У него или у нее будут такие мысли, как:
“Я не могу этого вынести”.
“Я этого не вынесу”.
“Это отвратительно”.
“Это ужасно”.
Если вы не смогли придерживаться диеты, бросить курить или придерживаться программы упражнений, то низкая толерантность к разочарованию может лежать в основе вашей невыполненной цели.
Вы можете считать, что соблюдать диету просто слишком сложно и что вы не можете выносить неприятных ощущений, связанных с отказом от шоколадных и кремовых пирожных. Возможно, вы переживаете “адский день” и верите, что не можете выносить огорчения. Вы говорите себе: “Это не должно происходить со мной”, и впадаете в гнев и депрессию. Вместо того чтобы бороться со своими чувствами, вы лечите эмоции перееданием.
Вы когда-нибудь слышали, как вы говорите:
“Я должен поесть сейчас”.
“Ужасно ждать до обеда”.
“Я должен получить свою ежедневную порцию шоколада прямо СЕЙЧАС”.
Хорошей новостью является то, что вы можете научиться успешно справляться с неприятными ощущениями дискомфорта, часто связанными с диетой.
Возвращаясь в мой кабинет для консультаций, Стефани начинает осознавать, как она саботирует свою диету.
Стефани: “Буквально на днях я гуляла со своим другом Дэвидом. Мы собирались посмотреть фильм и решили заранее что-нибудь перекусить. В течение двух недель у меня все было очень хорошо, и я точно знал, что есть, а чего избегать, но я все равно сдался”.
Майкл: “Что случилось?”.
Стефани: “Я заказала салат и печеную картошку. Я ела его медленно и наслаждалась едой. После того, как я закончила, я почувствовала удовлетворение. Затем Дэвид попросил показать меню десертов. Я также заглянула в меню и увидела профитроли со сливками – один из моих любимых десертов”.
Майкл: “Какие мысли приходили тебе в голову в этот момент?”
Стефани: “Что это просто несправедливо. Я должна быть в состоянии съесть хороший десерт. Я собираюсь съесть эти профитроли – я заслужила их после того адского дня, который у меня только что был”.
Майкл: “И в чем были преимущества такого мышления?”
Стефани: “Ну, я полагаю, это означало, что я могла съесть десерт, который хотела. Я чувствовала себя хорошо около двух минут”.
Майкл: “Да, это позволило вам обосновать, почему вам следует разрешить десерт. Это рационализация. Каковы были недостатки такого мышления?”
Стефани: “О, много. Сначала я почувствовала себя виноватой. Я верила, что нарушила свою диету и что две недели тяжелой работы были потрачены впустую. Мне не понравился ни фильм, ни остаток вечера с Дэвидом. Теперь я вижу, что, когда подобные ситуации происходили в прошлом, мне часто может потребоваться около месяца, прежде чем я даже попробую другую диету”.
Я объясняю Стефани, что при работе над достижением долгосрочной цели почти неизбежно возникают некоторые трудности, такие как эмоциональный дискомфорт, на этом пути. Ее опыт в ресторане с Дэвидом – яркий пример этого дискомфорта. Стефани сказала себе: “Это просто несправедливо”. В результате она заставила себя разозлиться. Затем она продолжила оправдываться тем, что съела тарелку профитролей со сливками, потому что у нее был плохой день на работе. Это привело к временному облегчению ее дискомфорта, но, как следствие, способствовало саботажу ее долгосрочной цели похудения.
Стефани: “Но я не могу вынести ощущения, что не могу есть шоколад и пирожные”.
Майкл: “Если вы хотите успешно придерживаться своей диеты, вам нужно бросить вызов представлению о том, что вы не должны испытывать дискомфорта. Никому не нравится испытывать дискомфорт, но можно ли действительно сказать, что вы не можете этого вынести? В конце концов, если бы вы действительно не могли чего-то вынести, вы бы умерли. На самом деле вы можете выдержать многое. Что самое худшее может случиться, если вы какое-то время будете обходиться без какой-нибудь нездоровой пищи?”
Стефани: “Ну, если так выразиться, то ничего страшного, но как мне это изменить”.
После этого разговора я знакомлю Стефани с двумя техниками.
Рациональные утверждения о преодолении трудностей
Рациональные утверждения о преодолении трудностей – это утверждения, которые вы делаете для себя, чтобы помочь себе справиться с трудными ситуациями и решить их.
Вы можете записать на карточке инструкции по преодолению трудностей и носить их с собой, чтобы использовать в сложных ситуациях. Вы можете использовать или изменять заявления Стефани о преодолении трудностей или написать свои собственные.
Вот некоторые из утверждений Стефани о том, как справиться с трудностями:
- Мне не нужен торт с кремом, когда я расстроена.
- Это не ужасно – придерживаться диеты – просто иногда немного неудобно.
- Мне не нужно есть шоколад, даже когда у меня есть сильное желание сделать это.
- Это неудобно, но не страшно ‐ и я могу это вынести.
- Если я нарушу свою диету, это только докажет, что я подверженный ошибкам, но все же приемлемый человек.
- Я все еще могу принять себя, даже когда совершаю ошибку, например, ем не ту еду.
- Иногда трудно придерживаться диеты, но еще труднее, когда я этого не делаю.
Техника отсылки (referenting)
Люди, которым трудно избавиться от нежелательной привычки, иногда подчеркивают преимущества продолжения такого поведения и недостатки изменения поведения. Техника отсылки включает в себя обращение этого вспять. В случае Стефани примером могло бы быть перечисление преимуществ и удовольствий от употребления здоровой пищи, а также недостатков и негативных последствий продолжения употребления нездоровой пищи.
Затем их можно пересматривать несколько раз в день и, как и утверждения о рациональном преодолении трудностей, использовать в сложных ситуациях.
Ниже приведен список, созданный Стефани. Хотя она использует эту технику для решения своей проблемы, связанной с питанием, ее можно адаптировать к любой привычке или проблемному поведению, которые вы хотите изменить. То же самое относится и к утверждениям о преодолении трудностей.
Недостатки Стефани, продолжающей питаться нездоровым образом:
- увеличение веса;
- бесполезное иррациональное мышление;
- неодобрение себя;
- недостаток энергии;
- ущерб своему здоровью;
- чувство раздутости;
- одышка;
- проблемы с физическими упражнениями;
- отсутствие возможности носить красивую одежду.
Преимущества того, что Стефани ест здоровую пищу и придерживается своей диеты:
- потеря веса;
- чувство улучшения в отношении себя;
- улучшение состояния здоровья;
- больше энергии;
- уверенность при знакомстве;
- энтузиазм по поводу физических упражнений;
- реалистичное мышление;
- наслаждение покупкой одежды снова;
- возможность жить дольше.
Стефани считает очень полезным обсудить недостатки отказа от диеты и преимущества ее соблюдения. Она энергично читает свои списки про себя по крайней мере четыре раза в день, особенно в уязвимые моменты, такие как перед едой и перед входом в продовольственный магазин. Это, наряду с заявлениями о преодолении трудностей и поддержкой надежных друзей, позволяет ей сбросить вес. Стефани сейчас находится в здоровом, счастливом весе, а также бросила курить. Используя идеи, изложенные в этой книге, вы также сможете достичь своих самых заветных целей.
Основные моменты
Для достижения ваших целей:
- Не требуйте, чтобы вы каждый раз достигали своих целей. Вместо этого примите позицию, что вы собираетесь сделать все, что в ваших силах. Если вы совершаете ошибку, рассматривайте ее как возможность для обучения.
- Расставьте приоритеты в своих целях, решив, какие из них наиболее важны для вас. Напишите один для самого важного, два для следующего и так далее. Возможно, вам будет полезно разбить свои цели на небольшие шаги.
- Важен хороший план действий, иначе вы можете обнаружить, что ваши цели путаются. Знание того, какие шаги вы собираетесь предпринять для достижения своей цели, способствует долгосрочным изменениям.
- Представьте себя успешно достигающим своих целей в своем воображении. Это дает вам возможность увидеть, как вы будете выполнять каждый шаг на этом пути.
- Перечислите преимущества того, чтобы придерживаться своих целей и достигать их, а также недостатки отказа от них. Затем энергично просматривайте списки всякий раз, когда чувствуете уныние.
Адаптировано из моей книги “Сила принятия себя”.
Издательство: Bookline and Thinker Ltd (10 января 2011)
Доступно на Amazon и в хороших книжных магазинах.
Перевод статьи выполнен с сайта Майкла Коэна (hypnosisandhealing.co.uk).
