Как использовать самогипноз, чтобы достигать своих целей

Что такое самогипноз?

Вы когда-нибудь видели старые фильмы ужасов и телевизионные программы, в которых гипноз изображается как пугающий инструмент контроля над разумом, где бессовестные злодеи порабощают волю беспомощных жертв? Возможно, вы видели сценические шоу, где гипнотизер, кажется, может использовать свои “гипнотические силы”, чтобы заставить людей делать и говорить вещи, которые они никогда бы не сделали или не сказали в обычных условиях. Если это так, то неудивительно, что гипноз может показаться немного странным, в отличие от других, казалось бы, мистических и необъяснимых явлений. Это прискорбно, потому что гипноз, по сути, является серьезным терапевтическим инструментом, который может помочь людям преодолеть многие психологические, эмоциональные и даже некоторые физические проблемы.

Гипноз не является:

• контролем над разумом;
• промыванием мозгов;
• сном;
• бессознательным;
• своеобразным измененным состоянием;
• мистическим состоянием.

В гипнозе человек является:

• осведомленным;
• находящимся в контроле;
• в естественном и безвредном состоянии;
• способным выйти из гипноза, когда он/она пожелает.

Состояние гипноза лучше всего можно описать как состояние сильно сосредоточенного внимания с повышенной внушаемостью. Гипноз иногда, но не всегда, сопровождается расслаблением. Когда такой человек, как терапевт, вызывает гипноз у другого, это называется гетерогипнозом, часто называемым гипнотерапией. Когда гипноз вызывается сам собой, это называется аутогипнозом и часто упоминается как самогипноз.

Слово “гипноз” происходит от греческого слова “hypos”, что означает сон. Это аббревиатура термина нейрогипноз, что означает сон нервной системы.

Этот термин был использован выдающимся нейрохирургом Джеймсом Брейдом (1796-1860). Однако гипноз – это не состояние сна. На самом деле, когда человек находится в гипнозе, он бодрствует и обычно осознает все, что говорится и делается. Осознав это, Брейд позже попытался сменить название на моноидеизм (monoideaism). Это означает заметную озабоченность одной идеей или предметом. Однако термин “гипноз” прижился и используется по сей день.

Как я могу использовать самогипноз для достижения своих целей?

Самогипноз часто используется для изменения поведения, эмоций и установок. Например, многие люди используют самогипноз, чтобы помочь справиться с проблемами повседневной жизни. Самогипноз может повысить уверенность в себе и даже помочь людям развить новые навыки. Отличное средство для снятия стресса и беспокойства, его также можно использовать, чтобы помочь преодолеть такие привычки, как курение и переедание. Спортсмены и спортсменки могут улучшить свои спортивные результаты с помощью самогипноза, а люди, страдающие от физической боли или заболеваний, связанных со стрессом, также находят его полезным (гипноз следует использовать таким образом только после постановки медицинского диагноза и под руководством врача или квалифицированного терапевта).

Техника самогипноза

Я собираюсь познакомить вас с простой, но эффективной техникой самогипноза. Эта техника называется самогипнозом с фиксацией взгляда и является одной из самых популярных и эффективных форм самогипноза, когда-либо разработанных. Мы начнем с того, что будем использовать его как метод, который поможет вам расслабиться. После того, как вы попрактикуетесь в этом несколько раз, мы добавим гипнотические внушения и образы.
Уменьшите отвлекающие факторы, зайдя в комнату, где вас вряд ли потревожат, выключите телефон, телевизор, компьютер и т.д. Это – ваше время. Вы собираетесь сосредоточиться на своей цели самогипноза и ни на чем другом.

Затем…

1. Сядьте в удобное кресло, не скрещивая ног и ступней

Избегайте употребления большого количества пищи непосредственно перед занятием, чтобы вы не чувствовали себя раздутым или некомфортно. Если вы не хотите задремать, сядьте в кресло, так как лежание на кровати, скорее всего, вызовет сон. Вы также можете ослабить тесную одежду и снять обувь. Если вы носите контактные линзы, желательно снять их. Держите ноги и ступни не скрещенными.

2. Посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох

Не напрягая шею и не наклоняя голову далеко назад, выберите точку на потолке и зафиксируйте свой взгляд на этой точке. Удерживая взгляд на этой точке, сделайте глубокий вдох и задержите его на мгновение, а затем выдохните. Мысленно повторите внушение: “Мои глаза устали и отяжелели, и СЕЙЧАС я хочу СПАТЬ”. Повторите этот процесс про себя еще пару раз и, если ваши глаза еще не сделали этого, позвольте им закрыться и расслабиться в обычном закрытом положении. Произнося предложение, важно, чтобы вы произносили его про себя так, как будто вы это имеете в виду, например, в мягкой, успокаивающей, но убедительной манере.

3. Позвольте своему телу расслабиться

Позвольте своему телу ослабеть и обмякнуть в кресле, как тряпичная кукла. Затем медленно и с намерением тихо отсчитайте от пяти до нуля. Скажите себе, что с каждым подсчетом вы становитесь все более и более расслабленным. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение нескольких минут, сосредоточившись на своем дыхании. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша диафрагма и грудная клетка. Осознайте, насколько расслабленным становится ваше тело, даже не пытаясь его расслабить. На самом деле, чем меньше вы стараетесь, тем более расслабленным вы становитесь.

4. Когда будете готовы, вернитесь в комнату, считая от одного до пяти

Скажите себе, что вы начинаете осознавать свое окружение, и на счет пять вы откроете глаза. Считайте от одного до пяти в живой, энергичной манере. На счет пять откройте глаза и вытяните руки и ноги.

Повторите эту технику три или четыре раза и обратите внимание, как каждый раз вы достигаете более глубокого уровня расслабления. Однако, если вы обнаружите, что расслабляетесь не так сильно, как хотелось бы, не заставляйте себя. Существует кривая обучения, поэтому практикуйте самогипноз на регулярной основе.

Иногда люди чувствуют себя немного разбитыми или сонливыми после того, как они выходят из гипноза. Это похоже на пробуждение от послеобеденного сна, безвредно и проходит через несколько мгновений. Однако не садитесь за руль и не работайте с механизмами, пока не почувствуете, что полностью проснулись.

Трудности в обучении самогипнозу

Испытывали ли вы когда-нибудь разочарование от того, что имя вертится у вас на кончике языка? Чем усерднее вы пытаетесь вспомнить имя, тем труднее его вспомнить. Затем, когда вы расслабляетесь, имя возвращается к вам. Иногда, когда мы слишком стараемся, мы блокируем себя от достижения наших целей. Отношение, которое вы примете к самогипнозу, определит, насколько легко вы его освоите. Не старайтесь слишком усердно и не ставьте перед собой нереалистичных целей. Расслабьтесь и не торопитесь. Примите темп, с которым вы достигаете результатов, какими бы незначительными они ни казались на первый взгляд. Верьте в себя, и вы добьетесь желаемого успеха.

Постгипнотические внушения и их правила

Как упоминалось ранее, гипноз – это состояние повышенной внушаемости. Внушение себе во время гипноза позволит совершить действие или иную реакцию после того, как появится гипнотический опыт. Эти формы внушения называются постгипнотическими внушениями и помогут вам достичь ваших целей. На протяжении многих лет гипнотерапевты разрабатывали правила внушения. Это руководящие принципы, которые позволят вам добиться максимального успеха с помощью внушений, которые вы даете себе. Ниже приводится краткое изложение этих правил.

1. Говорите так, как если вы это и имеете в виду

Вы когда-нибудь видели актера, бормочущего свои реплики на сцене тихим кротким голосом? В результате получается не очень убедительное представление. В отличие от актерского мастерства, гипнотические внушения повторяются беззвучно. Однако вам нужно повторять предложения так, как будто вы имеете в виду то, что говорите. Будьте обнадеживающими, позитивными и уверенными в себе.

2. Внушения должны быть сформулированы позитивно и в настоящем времени

Большинство из нас более благосклонно отреагирует на позитивно сформулированное предложение, чем на негативное.

Какую просьбу вы бы предпочли услышать: “Не оставляйте это лежать на полу” или “Не могли бы вы это поднять?”

Предложения более эффективны, когда вы упоминаете, к чему вы хотите двигаться, а не от чего вы отдаляетесь. Например: “Я спокоен” лучше, чем “Я не беспокоюсь”.
“Я бросаю курить с легкостью” лучше, чем “Я попытаюсь бросить курить”, поскольку слово “пытаться” подразумевает трудности и борьбу.

Ваши внушения лучше всего формулировать в настоящем времени, как будто они происходят в данный момент.

Итак, “Я расслаблен в самолете” лучше, чем “Я буду расслаблен, когда буду в самолете”. Или: “Я становлюсь более уверенным в себе” лучше, чем “Я постараюсь быть уверенным”.

3. Сделайте свои внушения конкретными и реалистичными

Ваши внушения будут более эффективными, если они будут конкретными и реалистичными. Если вы хотите улучшить свои результаты в плавании, было бы нереалистично внушать себе: “Я пловец мирового класса”, если, конечно, вы не являетесь или не собираетесь стать чемпионом мира. Вместо этого спросите себя, что конкретно в вашем плавании вы хотите улучшить. Поэтому, если вы хотите улучшить свой брасс, вы должны дать себе реалистичное внушение, адаптированное к этому конкретному аспекту вашего плавания. Структурируйте свои внушения по изменениям, которые вы хотите видеть в себе, а не по вещам, которые находятся вне вашего контроля, таким как внешние события и другие люди. Не давайте себе внушений по двум или трем вопросам одновременно. Например, внушение “Я уверен, что смогу похудеть и бросить курить”, вероятно, неэффективно. Вместо этого работайте над одной целью за раз, повторяя внушения, связанные с этой целью. Когда вы увидите какие-то результаты, переходите к своей следующей цели.

4. Повторение внушений

Рекламодатели знают ценность внушения, поэтому они регулярно повторяют рекламные ролики на телевидении и радио. Одним из самых важных правил при практике самогипноза является повторение ваших внушений. Таким образом, вы доведете дело до конца и с гораздо большей вероятностью добьетесь положительных изменений.

Образность в гипнозе

Делая себе гипнотические внушения, визуализируйте ситуацию, действие и чувство, которых вы желаете. Помимо представления желаемого результата, вы можете использовать свое осязание, слух и даже обоняние. Вы можете создавать новые образы, а также использовать образы из ваших воспоминаний и впечатлений. Люди иногда считают, что они должны видеть кристально четкий образ своей цели, как будто смотрят фильм. Однако позитивный настрой и вера в то, что вы “вошли в рол”, важнее четких образов.

Следующее упражнение проиллюстрирует, насколько эффективными могут быть внушения и образы. Не используйте его, если у вас есть отвращение к лимонам.

Пример с лимоном.

• Сядьте в удобное кресло и закройте глаза.
• Представьте себе обычный лимон.
• Представьте, что вы разрезаете этот лимон пополам.
• Понаблюдайте за соком, стекающим по каждому кусочку лимона.
• Возьмите кусочек лимона. Поднесите его ко рту и откусите.

Даже если ваш образ лимона не был четким, вы все равно могли бы поморщиться и даже обнаружить, что у вас потекли слюнки.

Добавление гипнотического внушения и визуализации к самогипнозу. Репетиция положительных результатов

Мэнди испытывает страх сцены. Она должна принять участие в спектакле и беспокоится, что ее выступление не будет соответствовать тому уровню, на который она способна. Мэнди хочет научиться самогипнозу, чтобы помочь себе чувствовать себя более уверенно. Я учу Мэнди самогипнозу, а затем обучаю ее изображению результатов. В этой технике человек визуализирует себя выполняющим и реагирующим так, как он желает, повторяя постгипнотические внушения, чтобы помочь достичь цели. Погрузив себя в гипноз, Мэнди представляет себя на сцене, выступающей уверенно и непринужденно. Визуализируя это в течение 30 секунд, она трижды повторяет постгипнотическое внушение: “Я действую легко и уверенно”. Все еще находясь в гипнозе, она повторяет этот процесс еще два раза.

Вот как выполняется эта техника:

1. Сядьте в удобное место, не скрещивая ноги и ступни.

2. Не наклоняя головы и не напрягая шею, выберите точку на потолке и зафиксируйте свой взгляд на этой точке. Удерживая взгляд на этой точке, сделайте глубокий вдох и задержите его так долго, как вам удобно. Затем, на выдохе, повторите внушение: “Мои глаза устали и отяжелели, и я хочу СЕЙЧАС СПАТЬ”. Повторите этот процесс про себя еще пару раз и, если ваши глаза еще этого не сделали, позвольте им закрыться и расслабиться в обычном закрытом положении.

3. Позвольте своему телу расслабиться и обмякнуть в кресле, как тряпичная кукла. Затем медленно и с намерением тихо отсчитайте от пяти до нуля. Скажите себе, что с каждым подсчетом вы становитесь все более и более расслабленным.

4. Представьте себе образ, представляющий ситуацию, которой вы хотите овладеть, и представьте, как вы достигаете своей цели.

5. Повторите про себя три раза позитивное внушение, такое как: “Я уверен в себе, спокоен и расслаблен”. Произнесите это с убежденностью, представляя образ в течение примерно 30 секунд. Повторите это три раза, а в промежутках оставайтесь в гипнозе и сосредоточьтесь на расслаблении своего тела.

6. Вернитесь в комнату, сосчитав от одного до пяти и открыв глаза.

Как установить свои цели самогипноза

1. Уделяйте достижению своих целей первостепенное внимание. Планируйте использовать самогипноз ежедневно, и вы начнете видеть результаты.

2. Запишите свои цели на бумаге. Уточните, над чем вы хотите работать, и будьте конкретны. Убедитесь, что вы ставите перед собой достижимые цели. Если это долгосрочные цели, может быть полезно разбить их на управляемые шаги.

3. Сформулируйте свои гипнотические внушения и запишите их. Напишите несколько предложений для цели, над которой вы работаете. Следуйте правилам постгипнотических внушений. Возможно, вы даже захотите написать свой собственный сценарий (см. пример ниже).

4. Определитесь с образами, которые вы планируете использовать. Если ваша цель – расслабиться, представьте себе приятную сцену, например, пляж или парк в теплый летний день. Возможно, вы захотите использовать образы результатов, как это сделала Мэнди.

5. Если вам не удается достичь цели, не ставьте себя в трудное положение. Помните, что неспособность достичь цели не означает, что вы неудачник. Возможно, вам нужно подойти к цели по-другому или, возможно, вам нужно быть настойчивым.

Сценарий самогипноза, который поможет вам расслабиться и снизить тревогу

Ниже приведен пример сценария, предназначенного для того, чтобы помочь вам расслабиться и справиться с тревогой. Не стесняйтесь изменять образы в соответствии с вашими конкретными потребностями. Например, вместо того, чтобы представлять себя на пляже, вы можете предпочесть представить, что находитесь в парке теплым летним днем. Вы также можете захотеть изменить символику, используемую для решения проблемы, над которой вы хотите поработать. Не стесняйтесь записать текст и воспроизвести его или попросить кого-нибудь прочитать его вам.

Сначала погрузите себя в гипноз, как и раньше, с помощью:

1. Сидя в удобном месте со скрещенными ногами и ступнями.

2. Не наклоняя головы и не напрягая шею, выберите точку на потолке и зафиксируйте свой взгляд на этой точке. Удерживая взгляд на этой точке, сделайте глубокий вдох и задержите его так долго, как вам удобно. Затем, на выдохе, повторите внушение: “Мои глаза устали и отяжелели, и я хочу СЕЙЧАС СПАТЬ”. Повторите этот процесс про себя еще пару раз и, если ваши глаза еще этого не сделали, позвольте им закрыться и расслабиться в обычном закрытом положении.

3. Повторите про себя следующий сценарий молча и убежденно:

“Теперь я позволяю своему телу ослабеть и обмякнуть в кресле, как тряпичная кукла. Продолжая расслабляться, я замечаю, где в моем теле ощущается комфорт. Возможно, я замечаю приятное ощущение тепла в своих руках и пальцах, или, может быть, комфорт заметен в другой части моего тела. С каждым моим вдохом и каждым звуком, который я слышу, комфорт усиливается. Теперь я считаю от пяти до нуля. С каждым подсчетом мое расслабление углубляется. Оно может даже удвоиться. Пять – глубже – четыре – спокойнее – три – расслабленнее – два – один – ноль”.

“Сейчас я представляю себя на золотом песчаном пляже. Я чувствую тепло песка под ногами и тепло солнца на своем теле. Я могу представить, что я один на пляже или что там есть другие, пока мое расслабление продолжается. Я слушаю шум моря, плеск волн о берег. Я чувствую себя настолько спокойной, защищенной и расслабленной, что могу оставаться на пляже столько, сколько захочу. Через некоторое время я представляю себя в поле теплым летним днем. На небе нет ни облачка. В середине этого поля находится воздушный шар с горячим воздухом, а к воздушному шару прикреплена корзина, которая отягощена на земле мешками с песком. Воздушный шар легко зависает в небе. Теперь я представляю, что кладу в корзину любые заботы, страхи или тревоги. Чем больше я перекладываю свои заботы в корзину, тем большее облегчение я чувствую. Теперь я чувствую себя так, словно с моих плеч свалился огромный груз”.

“Я отпускаю мешки с песком и наблюдаю, как воздушный шар вместе с корзиной поднимается в воздух. Наблюдая за тем, как воздушный шар поднимается в воздух, я чувствую облегчение. Чем выше поднимается воздушный шар, тем большее облегчение я чувствую. Чем дальше становится воздушный шар, тем более незначительными кажутся мои заботы. Наблюдая, как этот воздушный шар становится все меньше на расстоянии, я повторяю про себя три раза:

“Я отпускаю свои заботы, страх и беспокойство“.

“Когда я буду готов, я вернусь в комнату, сосчитав от одного до пяти и открыв глаза”.

Когда вы практикуете самогипноз, образы, которые вы используете, и внушения, которые вы себе даете, ограничены только вашим воображением.

Основные моменты

• Гипноз – это серьезный терапевтический инструмент, который может помочь людям преодолеть многие психологические, эмоциональные и даже некоторые физические проблемы. Это не контроль над разумом, промывание мозгов, сон, бессознательное состояние или особое, измененное или мистическое состояние. Находясь в гипнозе, человек осознает, контролирует ситуацию и может выйти из гипноза, когда захочет. Это естественное и безвредное состояние.
• Самогипноз может изменить поведение, эмоции и установки. Его можно использовать для повышения уверенности в себе и развития новых навыков. Он может помочь уменьшить стресс и беспокойство и даже может помочь людям преодолеть такие привычки, как курение и переедание. Самогипноз также используется спортсменами для повышения их спортивных результатов. Однако, если вы испытываете какие-либо медицинские или психологические проблемы, важно обратиться за консультацией к врачу или компетентному терапевту, прежде чем использовать самогипноз.
• Избегайте употребления большого количества пищи непосредственно перед занятием самогипнозом, чтобы вы не чувствовали себя раздутым или некомфортно. Если вы не хотите задремать, сядьте в кресло, так как лежание на кровати, скорее всего, вызовет сон. Вы также можете ослабить тесную одежду и снять обувь. Если вы носите контактные линзы, желательно снять их. Держите ноги и ступни не скрещенными.
• Помните, что неспособность достичь цели не означает, что вы неудачник. Возможно, вам нужно подойти к цели по-другому или, возможно, вам нужно быть настойчивым.
• Регулярно практикуйте самогипноз. Расслабьтесь и не торопитесь. Примите темп, с которым вы достигаете результатов, какими бы незначительными они ни казались на первый взгляд. Верьте в себя, и вы добьетесь желаемого успеха.

Постгипнотические внушения

Вот несколько постгипнотических внушений, которые вы можете использовать в своем самогипнозе. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день я спокоен, уверен и расслаблен.

Я становлюсь более напористым и уверенным в себе, когда разговариваю с коллегами.

Каждый день я принимаю себя таким, какой я есть.

Каждый раз, когда я вхожу в гипноз, я расслабляюсь все глубже.

Я нахожу, что бросить курить легко.

Я ем три здоровых приема пищи в день.

Перевод статьи выполнен с сайта Майкла Коэна (hypnosisandhealing.co.uk).